Sinds ik hardloop, eet ik rijstwafels (en dat is nog maar het begin) 

Wat is de juiste voeding voor een hardloper? Wat eet je voor een marathon? En hoe zit het nou met dat stapelen? Op naar een presentatie, door een diëtiste en een sales agent van sportvoeding. 

De eerste keer dat ik een afstand van boven de 25 kilometer hardliep at ik vooraf ’s morgen twee crackers met kaas. Zoals altijd. Duurloop of geen duurloop. Snel nog een kop koffie naar binnen en weg was ik. De eerste keer dat ik twijfelde of dit me wel genoeg zou voeden, was toen ik een reclame zag over Brinta. 

In het reclamefilmpje kwam het beeld voorbij van een sporter die de veters van zijn sportschoenen strikt nadat hij een bord warme pap naar binnen had gewerkt. Hij holde daarna heel snel weg. Het zette me op een spoor, en het maakte me aan het twijfelen. Zoals sporters, en misschien wel hardlopers in het bijzonder, zo vaak aan het twijfelen worden gebracht door reclamebeelden, rondgaande praatjes, en adviezen. Misschien was ik ook zo’n twijfelende hardloper geworden. 

Van voeding wist ik niet veel meer dan dat je goed moest eten, maar je niet vol moest proppen, en dat er zelfs lopers waren die zweerden bij een ochtendloop op een lege maag. Ik had het ergens gelezen. Als ochtendmens kon ik me daar niets bij voorstellen. Om de dag te beginnen kan ik niet zonder ontbijt. En na een tijdje gingen voor een ochtendtraining de crackers met kaas over in rijstwafels met pindakaas en banaan. Goed bezig, dacht ik. 

Ik zat vol, propvol. Met koolhydraten

Toen ik toe was aan mijn eerste marathon begon het gedonder. Naast een kennismaking met gelletjes, waren er daar nog veel meer bananen en pindakaas, en daar kwamen ook de pannenkoeken en pasta’s bij. Vooral die pasta’s. De avond voor de langste run die ooit deed, at ik een bord vol weg. Kreeg de hoeveelheid die me werd aangeboden niet eens op. Ik zat vol, propvol. Met koolhydraten. Althans; zo werd me verteld. Ik deed wat iedereen deed. 

Voeding en hardlopen heeft wat om het lijf. De een wil dit, de ander dat. De een zegt dit, de ander dat. Wat is wijsheid? Ik heb mensen misselijk zien worden van gels, om zien vallen omdat ze te weinig vocht tot zich namen en toen ik keek naar mijn urine na die eerste marathon, schrok ik van de kleur. Ik had meer moeten drinken. 

Het is de reden dat hardlopers elkaar bestoken met adviezen. Ze lezen van alles. En ook op social media komen er zeer regelmatig tips voorbij. In de artikelen van verschillende sites worden alle mogelijke onderzoeken aangehaald. Feiten tellen. En dan nog zijn er legio meningen, en is voeding vooral heel persoonlijk. Wat misschien de oorzaak was van het feit dat de presentatie over ‘voeding en hardlopen’ die ik onlangs bijwoonde, niet op superveel belangstelling kon rekenen. Iedereen lijkt het een beetje voor zichzelf uit te zoeken. En als een merk zich er mee bemoeit, worden velen argwanend. 

De eerste eyeopener was een feit

Jammer, want het bleef niet bij een algemeen verhaaltje alleen. De presentatie, gehouden bij Running Center door Jos Jalt Schippers van Etixx en diëtiste Anita Helfrich van Balanza uit Leeuwarden, gaf ook gerichte antwoorden op persoonlijke vragen en daar heb je wat aan. Diëtiste Anita nam allereerst de basis van alle voedingsgewoonten voor sporters onder de loep. Dit kwam neer op genoeg drinken, minstens anderhalve liter per dag en voldoende eten. Graanproducten, fruit, groenten en zuivel. Weinig vlees en niet al te veel vetten en suiker. Tot zover geen nieuws dus. 

De lijst met niet alleen wat, maar vooral hoevéel er van die voedingsmiddelen naar binnen moet worden gewerkt om aan een goede hoeveelheid vitaminen en energie te komen, verbaasde velen. Zoveel!? Zouden we dan te weinig eten? De eerste eyeopener was een feit. 

Zeker voor zij die regelmatig intensief sporten (en daar zaten we dan) kwam er nog wel wat meer bij kijken. Niet alleen na een fikse training heb je eiwitten nodig om de spieren te helpen zich te herstellen, maar ook vooraf kun je wel wat extra’s gebruiken. Daar keken nogal wat lopers van op. 

Immers; je weet hoe het gaat. Je komt uit je werk, snel wat naar binnen schuiven en dan hup, naar de training. Een enkeling weet ruim van tevoren een bordje warm eten naar binnen te werken, maar velen hebben daar nauwelijks tijd voor. Toch heeft het lijf een juiste voeding nodig om zoveel mogelijk profijt uit die trainingen te halen. 

Hoe zit het nou met carboloaden?

Ook wat drinken betreft werd geadviseerd niet louter veel water te nemen, maar daar isotonen aan toe te voegen zodat je op voorhand al genoeg mineralen en zouten binnen krijgt. Geen calorieën, wel voldoende brandstof. Voor sommigen de tweede eyeopener. Zeker voor hen die regelmatig lange duurlopen doen. 

En doe aan Carboloaden, drie dagen voor een lange duurloop ervoor zorgen dat je lijf gevuld is met energie, dus koolhydraten. Het befaamde stapelen waar zowel voor- als tegenstanders van zijn. Overdrijven moet je het niet. Wel extra koolhydraatrijke tussendoortjes nemen (rozijnen, banaan, reep). Niet teveel vezelrijke producten nemen, en let op het vetgehalte (niet te veel). Neem gewoon een snee brood of een schep pasta extra. 

Misselijk van de gelletjes

Van de sportgel dachten we alles te weten. Dachten we. Sommige gels en soortgelijke producten blijken zoveel koolhydraten te bevatten dat je er makkelijk misselijk van kan worden. Een gel die 30 gram koolhydraten bevat, is goed genoeg. Waarmee een aantal lopers die dat regelmatig ervaart, weet wat ze nu te doen staat. Een verkeerde gel of sportdrank die je wel eens bij een waterpost aangereikt krijgt, met veel te veel suiker erin, kan niet iedere maag verdragen. 

De adviezen voor tíjdens een duurloop lieten nog maar weer eens zien hoeveel vocht en koolhydraten we nodig hebben om het vol te houden. Om het kwartier 125 milliliter drinken (en dus niet louter water) en 60 gram koolhydraten per uur naar binnen werken, voor een deel haal je dat uit de isotonic poeder in je water en voor een deel uit een energie gel. En dan is het een en ander ook nog afhankelijk van uiteraard de kilometers die je aflegt, maar ook je gewicht en conditieniveau. Rekenen dus. 

Pindakaas en banaan kan, maar er is meer

En dan nog de losse flodders die voorbij komen. ‘Ga voor magere of halfvolle producten (die volle bevatten toch best veel vet). Drie dagen voor de loop niet teveel zware volkoren producten meer. Houd het bij witbrood, witte rijst en zorg ervoor dat je op de dag van je run voldoende ontbijt. Die rijstwafels met pindakaas en banaan zijn zo gek niet. Die kunnen tot even van tevoren nog wel. Eet eerder op de ochtend in ieder geval een paar witte boterhammen met jam. Betere bodem. En dan los! Weer wat geleerd. 

One thought on “Sinds ik hardloop, eet ik rijstwafels (en dat is nog maar het begin) 

  1. Hallo Julia.
    Jou verslag gelezen, erg interessant maar voor mij ook een bekend verhaal.
    Die vijftien jaren dat ik bij de loopgroep train heb ik veel ervaring opgedaan ook om dat je steeds meer uitdagen aan gaat zoals de marathon.
    Dan komt de juiste voeding of de juiste voeding om de hoek kijken, en wat is de juiste.
    Eten en hardlopen moet je niet meer opnieuw proberen uit te vinden, nee wat past het beste bij je, hoe reageer je op de extra drankjes.
    Nou, daar heb je de trainingen voor dus doe het binnen de trainingen doe het niet vlak voor de start om wat nieuws te proberen dat breekt je meestal op.
    Ja dat telt ook voor schoenen en kleding.
    Het blijft een mooie uitdaging.
    Tips en trucs genoeg en eigen ondervinding, blijft leerzaam.
    vr. groet Otto

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *